Actualment els trastorns d'ansietat són cada vegada més habituals a les consultes de psicoteràpia. La societat occidental on vivim es caracteritza per una elevada exigència, una impaciència en l'obtenció de resultats i un baix nivell de frustració; per aquest motiu no ens hauria d'estranyar que cada cop apareguin més casos de persones afectades d'ansietat a les consultes mèdiques. En aquest article esmentaré algunes pautes bàsiques per enfrontar aquest tipus de trastorns. Com dic, són únicament recomanacions, per tant en cap cas no pretenen reemplaçar un procés de psicoteràpia, ni ser substituts de la medicació en els casos que aquesta s'hagi prescrit.
GUANYAR EN ASSERTIVITAT. Un percentatge elevat d'individus que pateixen ansietat són persones que omplen la seva agenda d'activitats i compromisos. Un dels motius pel que passa això és la incapacitat que tenen aquestes persones per posar límits, i així poder dir no a les exigències externes. En conseqüència, són individus que se senten superats per les necessitats procedents de l'entorn, en detriment de les pròpies, cosa que afavoreix l'aparició de l'ansietat.
Una eina que ens ajuda a posar límits davant de les demandes externes és entrenar una ACTITUD ASSERTIVA DE COMUNICACIÓ. Mitjançant l'assertivitat expressem de forma directa, honesta i respectuosa allò que pensem, sentim o desitgem davant de la resta de persones. L'assertivitat és una habilitat fonamental per trencar amb la sensació d'haver de complir sempre les exigències externes.
OPTIMITZAR LA GESTIÓ DEL TEMPS. Amb freqüència, la persona ansiosa sent que no arriba a tot, en ser individus que viuen amb la sensació que van corrent tot el dia, i tot i així perceben que no fan tot allò que s'havien proposat. Són persones que gestionen i planifiquen malament el seu temps, aspecte que contribueix a augmentar els nivells d'ansietat. Una gestió òptima del temps passa per portar una agenda que es correspongui amb la realitat personal de cadascú, és a dir, hem de ser coherents amb el nombre d'activitats que podem fer en un dia. Per aquest motiu és important aprendre a prioritzar, posposar i delegar segons el cas. En aquest sentit, és aconsellable no accelerar-se, entenent que fer les coses amb més rapidesa no ens converteix en més eficaces, sinó que el resultat final sol ser tot el contrari.
REGALAR-SE UNS MOMENTS DE PLAER. Experimentar sensacions plaents provoca que el nostre cos segregui les denominades hormones del plaer; serotonina, dopamina i endorfines, que presenten efectes contraris a l'ansietat. Per aconseguir aquestes sensacions és important reservar un espai per a la planificació diària d'aquelles activitats que ens resultin agradables i agradables; tocar un instrument, passejar, llegir o mantenir relacions sexuals poden ser-ne algunes. Com hem dit vivim en una societat molt demandant, per la qual cosa cal aquests moments per recarregar piles i recuperar energia.
APRENENTATGE EMOCIONAL. En la mesura del possible hauríem d'evitar els pensaments negatius i de desvalorització personal, i substituir-los per pensaments positius. Pensar positivament té un efecte beneficiós en el nostre estat d'ànim i ens ajuda a controlar l'ansietat. En conseqüència, és aconsellable que reconeguem aquells pensaments que afavoreixen l'ansietat, per així reemplaçar-los per un altre tipus de missatges més positius. Per exemple, transformar el sentit de les frases, passant de negatiu a positiu; canviar “segur que fallaré”, per “ho faré el millor possible”. Una altra eina és substituir aquells termes més subjectius del nostre vocabulari del tipus “res”, “tot”, “sempre”… per altres més objectius, del tipus “algun”, “alguna cosa”, “de vegades”. Per exemple; “ho faig tot malament” substituir-lo per “de vegades comet errors”. Totes aquestes eines de gestió emocional afavoreixen reduir l'autopressió i en conseqüència també els nivells d'ansietat.
RECONEXIÓ AMB EL PRESENT. Un denominador comú que trobem entre aquelles persones que pateixen ansietat, és que són individus que destinen gran part del seu temps a estar al cap, al seu pensament. Són individus que escapen del present ocupant-ho amb fantasies catastrofistes sobre el futur, o bé es troben ancorats en pensaments nostàlgics sobre el passat. En tots dos casos el resultat és el mateix; una desconnexió amb el present i un augment de l?ansietat.
Per sortir d'aquest atzucac cal tornar a contactar de nou amb el moment present. Per això és recomanable pràctiques com la meditació o el Mindfulness. Tant la meditació com el Minfulness ens permeten connectar amb la nostra respiració i el nostre cos, per així prendre consciència que és el que ens està passant aquí i ara. La pràctica de totes dues afavoreix prendre consciència de la nostra respiració superficial i les nostres tensions corporals, les quals són característiques d'un estat ansiós. Si ens mantenim constants amb la pràctica meditativa, podrem recuperar el nostre ritme natural de respiració, alliberant-nos així de bloquejos i de tensions corporals, la qual cosa reduirà també els nostres nivells d'ansietat.
CUIDAR EL COS. És important que cuidem la nostra alimentació. L'ansietat indueix a menjar ràpid i malament. Per aquest motiu hauríem de mantenir un horari uniforme als àpats, evitant saltar algun dels àpats principals del dia. És també recomanable deixar-se prou temps per menjar, fent-ho d'una forma pausada i relaxada, sense presses. També és important seguir una dieta equilibrada, eliminant o reduint aquelles substàncies perjudicials per controlar l'ansietat, com ara la cafeïna, el sucre i les begudes estimulants. Així mateix, el ritme de vida estressat influeix negativament en l'obtenció d'un bon descans. Segons el que hem dit, cal dormir les hores suficients i evitar anar-nos al llit amb pensaments que ens puguin angoixar. Finalment, és aconsellable practicar exercici físic de tres a quatre cops per setmana, ja que aquesta és una de les millors maneres d'alleujar tensions i reduir l'ansietat.
Si sents que l'ansietat no és un tema puntual a la teva vida, sinó que es manté en el temps, seria recomanable que busquessis ajuda professional. En aquests casos la psicoteràpia pot ser una gran aliada perquè aprenguis a gestionar la teva ansietat de manera saludable.
Català 
Español